Il ferro svolge un ruolo importante nel nostro organismo: ne abbiamo bisogno per produrre alcuni ormoni, oltre che l'emoglobina che trasporta l'ossigeno ai polmoni e ai muscoli.
Quando abbiamo una carenza di ferro, possiamo avvertire sintomi come affaticamento, dolori al petto o vertigini. Fortunatamente, non si trova solo nella carne ma esistono molte fonti di ferro di origine vegetale che consentono di raggiungere la quantità giornaliera raccomandata, benché con qualche piccolo aiuto.
Ne abbiamo selezionate 7 per voi!
Verdure a foglia
Le verdure a foglia hanno molti benefici per la salute: possono rallentare il declino cognitivo e ridurre la possibilità di sviluppare malattie cardiache. Possono persino migliorare l'anemia, una malattia causata da livelli di ferro cronicamente bassi. Due esempi di verdure a foglia ad alto contenuto di ferro sono gli spinaci e le bietole. Una tazza di spinaci cotti contiene oltre 6 mg di ferro, mentre una tazza di bietole cotte ne contiene 4 mg.
Tofu
Il tofu è un alimento versatile ricavato dai semi di soia. Molti vegetariani lo usano al posto di qualsiasi cosa, dalle uova alla carne. Solo 1/2 tazza di tofu contiene circa 6 mg di ferro. Poiché il ferro contenuto nel tofu non è eme, è possibile abbinarlo a un alimento ricco di vitamina C, come i peperoni, per favorirne l'assorbimento da parte dell'organismo.
Lenticchie
Le lenticchie sono un'ottima fonte di ferro: una tazza n econtiene circa 6 mg. Sono al secondo posto per livello di proteine rispetto agli altri legumi e una singola porzione contiene circa il 32% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Le lenticchie sono un legume perfetto da aggiungere a insalate, zuppe e stufati.
Cioccolato fondente
Come se ci fosse bisogno di un altro motivo per mangiare cioccolato! Il cacao contiene flavonoli, che favoriscono la salute del cuore, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Una porzione di cioccolato fondente contiene anche il 39% del ferro necessario al giorno, il che lo rende una delle fonti più sostanziose di ferro non eme. Quando cercate di capire quale cioccolato scegliere, assicuratevi che abbia almeno il 70% di cacao.
Albicocche secche
Le albicocche secche sono più ricche di nutrienti rispetto a quelle fresche (ma anche più zuccherine): ci sono potassio, calcio e fibre e una manciata di albicocche secche contiene circa 1 mg di ferro. Potete mangiarle da sole come spuntino o aggiungerle alle insalate.
Fagioli
I fagioli sono tra gli alimenti più ricchi di ferro non eme, con almeno 3 mg per porzione. Per essere sicuri di assumere la maggior quantità di ferro possibile, invece di buttare l'acqua in cui avete messo a bagno i fagioli, usatela per cucinarli.
Semi di zucca
Sono un alimento ricco di sostanze nutritive: fibre, magnesio, vitamina K e manganese. Contengono anche molto ferro. Un grammo di semi di zucca contiene più di 2 mg di ferro. E poi hanno un sapore delicato, quindi è facile abbinarli a molti cibi, come zuppe, frullati e insalate.
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