In questa nuova fase della pandemia di Covid-19, tornare a sostituire le sessioni di palestra con allenamenti solitari potrebbe sembrare una battuta d'arresto.

Non è così! I migliori esercizi per il controllo del peso corporeo non richiedono alcuna attrezzatura e né spazi eccessivi.

Per iniziare un allenamento senza attrezzi nell'intimità della propria casa, ecco la nostra prima sessione di esercizi!

Air squat

Come si fa

Mettiti in piedi, con i piedi a larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi verso il basso tenendo la schiena dritta, come se ti stessi sedendo su una sedia. Vai più in basso possibile senza perdere la curva naturale della parte bassa della schiena. Spingi per tornare in piedi, poi ripeti.

Suggerimento: Se sei nuovo agli squat, prova a stare in piedi davanti al divano o a una sedia. Tocca la sedia con il sedere, poi alzati in piedi.

Aumenta la difficoltà: Per rendere il movimento più impegnativo, aumenta il ritmo senza accorciate la mossa.

Flessioni

Come si fa

Con il viso rivolto al pavimento, tieni le mani a terra, le braccia distesa, con le spalle all'altezza dei polsi, crea una linea retta dalle spalle ai talloni. Piega i gomiti all'indietro di 45 gradi e scendi lentamente verso terra. Poi, premi di nuovo verso l'alto e ripeti più volte.

Suggerimento: Assicurati che i gomiti traccino un angolo di 45 gradi all'indietro, evitando di mandarli verso i lati.

Aumenta la difficoltà: Eseguire una flessione regolare ma rallentando la fase di abbassamento. Mira a contare fino a cinque o sei prima di toccare il pavimento.

Bird dog

Come si fa

Inizia mettendoti a quattro zampe su un tappetino, spalle allineate con i polsi e ginocchia dritte sotto i fianchi. Stendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra in dietro, in linea con la spalla e l'anca. Tieni premuto per alcuni secondi e riposizionati sulle quattro zampe. Poi, stendi il braccio sinistro e la gamba destra. Tieni premuto per alcuni secondi e torna sulle quattro zampe. Continua, alternando.

Suggerimento: Assicurati che spalle e fianchi rimangano perpendicolari al suolo, è necessario mantenere la schiena piatta. Fletti i piedi, premendo attraverso il tallone per estendere la gamba.

Aumenta la difficoltà: Compi lo stesso esercizio ma dalla posizione che terresti per cominciare una flessione. Solleva il braccio e la gamba opposti, resta così per 3-6 secondi, poi rimetti giù e cambia lato.

Scalatore

Come si fa

Inizia dalla posizione che terresti per avviare una sezione di flessioni: spalle sopra i polsi, formando una linea retta che va dalle spalle ai talloni. Muovi solo un ginocchio verso il petto, poi subito indietro, stando ben attento a non spostare il resto del corpo. Poi, spingi l'altro ginocchio verso il petto, e tornate iindietro. Continua ad alternare il più velocemente possibile.

Suggerimento: non lasciare che i fianchi si sollevino o cadano e tieni le spalle sopra i polsi per mantenere una forte base di appoggio.

Aumenta la difficoltà: Aumenta la velocità, come se stessi correndo, ma non lasciate che la vostra rapidità rovini la vostra forma.


Postato in Brucia Grassi il 05/11/2020

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